Capire cosa causa l’infiammazione cronica e come combatterla è importante per prevenire disturbi molto seri, ma anche per riuscire a perdere peso efficacemente e ridurre la ritenzione idrica e la cellulite.

Infiammazione: acuta o cronica?

Esistono 2 tipi di infiammazione: l’infiammazione acuta e l’infiammazione cronica.

L'infiammazione acuta è una parte importantissima della nostra risposta immunitaria. È lo strumento con cui il corpo guarisce, ripara i tessuti danneggiati e si difende dagli agenti patogeni, attraverso la produzione di anticorpi, citochine e mediatori chimici.  Inizia rapidamente, di solito in pochi minuti dal danno (ad esempio una ferita, una scottatura o una puntura d’insetto), e generalmente scompare entro pochi giorni. Possibili sintomi di infiammazione acuta sono dolore, arrossamento, gonfiore, calore e possibile perdita di funzionalità (nei casi più gravi).

L'infiammazione cronica invece è un'infiammazione sistemica (che riguarda tutto il corpo) di basso grado (che non dà sintomi particolari) che dura per mesi o anni. È la causa comune di molti problemi di salute, e in effetti è stata collegata a quasi tutte le principali malattie. Ciò è in parte dovuto anche ad un'eccessiva produzione di radicali liberi, che possono essere molto dannosi per le cellule se non controllati.

Molte cose provocano l'infiammazione nel corpo. Una dieta pro-infiammatoria, squilibri glicemici e l’alterazione della permeabilità intestinale causano infiammazione cronica. Ma anche la carenza di sonno, lo stress cronico, le tossine ambientali e le infezioni ricorrenti sono ulteriori fattori che portano all'infiammazione cronica. È fondamentale conoscere e correggere questi fattori di rischio, per raggiungere una salute ottimale.

Infiammazione cronica e sindrome metabolica

L'infiammazione cronica può essere estremamente dannosa per la salute. E’ la causa sottostante delle principali malattie degenerative tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e patologie neurodegenerative (2). È legata all'obesità, che causa infiammazione. A loro volta, livelli elevati di infiammazione possono rendere più difficile la perdita di peso.

Lo stato di “sindrome metabolica” correla fortemente con un elevato livello di infiammazione. La sindrome metabolica è un quadro di dismetabolismo caratterizzato dalla copresenza di diversi fattori, quali l’elevata circonferenza addominale, iperglicemia, trigliceridi elevati, riduzione del colesterolo HDL, insulino-resistenza. Molte persone sono affette da questo disordine metabolico, che causa infiammazione soprattutto per colpa dell’obesità addominale, in cui il grasso non è solo sottocutaneo ma infiltrato nella cavità addominale e attorno agli organi, compromettendone la funzionalità e la salute. Il tessuto adiposo, infatti, non è un tessuto inerte, come si pensava in passato, ma un vero e proprio organo endocrino, che produce citochine infiammatorie; oggi viene infatti definito “organo adiposo”, perché svolge un ruolo metabolico cruciale.

Segnali dell’infiammazione cronica

L'infiammazione può riflettersi sulla pelle attraverso segni visibili dell'invecchiamento come rughe e linee sottili. Contribuisce anche a condizioni infiammatorie come psoriasi, eczema e acne.

I polmoni, i reni e il fegato sono tutti organi bersaglio dell'infiammazione cronica: l'infiammazione dei polmoni provoca l'accumulo di liquidi e il restringimento delle vie aere, con difficoltà di respirazione; le citochine infiammatorie limitano il flusso sanguigno ai reni limitandone la funzionalità e possono inoltre portare a un ingrossamento del fegato o alla steatosi epatica (fegato grasso), con compromissione della capacità detossificante di questo importantissimo organo, che è la nostra centrale di detossificazione da tutti gli agenti tossici (inquinanti ambientali, farmaci, alcol, fumo, additivi alimentari, ecc).

Le ossa possono essere colpite da un'infiammazione cronica. Le citochine pro-infiammatorie interrompono il rimodellamento osseo, ossia il processo di sostituzione dell'osso danneggiato con nuovo osso. Possono anche ridurre l'assorbimento dei nutrienti che serve per la costruzione delle ossa. Ciò può comportare la perdita di massa ossea e la riduzione della crescita ossea, aumentando il rischio di fratture e osteoporosi.

Le citochine pro-infiammatorie causano inoltre reazioni autoimmuni nel cervello. Questo può portare a depressione, autismo, perdita di memoria e malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer o la sclerosi multipla (3).

Numerose malattie autoimmuni sono legate all'infiammazione cronica. Nelle malattie autoimmuni, il sistema immunitario del corpo innesca una reazione infiammatoria nei confronti dei propri tessuti, come se i tessuti sani fossero infetti, e li aggredisce.  Di conseguenza si sviluppano malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto e l'artrite reumatoide.

Viste tutte le condizioni di salute e le malattie associate all'infiammazione cronica, è fondamentale comprendere i fattori che causano l'infiammazione.

Quali sono le cause dell'infiammazione cronica?

Ci sono diversi fattori che causano l'infiammazione nel corpo. Molti di questi fattori sono legati alla dieta e allo stile di vita e possono essere modificati.

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Dieta infiammatoria

Una cattiva alimentazione provoca infiammazione, a causa di ingredienti e additivi infiammanti e carenza di vitamine e di antiossidanti. 

La dieta occidentale standard è molto pro-infiammatoria, per la presenza abbondante di zuccheri, farine raffinate e amidi, alimenti trasformati, additivi, conservanti e grassi trans. Questa dieta infiammatoria è collegata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, cancro, diabete e molte altre patologie (5).

Molti degli alimenti della dieta occidentale contengono anche alti livelli di prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) o glicotossine (6), che causano infiammazione e stress ossidativo, danneggiando i tessuti in tutto il corpo.

Inoltre la dieta occidentale è carente di antiossidanti e fibre di frutta e verdura. Non fornisce al corpo le vitamine, i minerali e gli enzimi necessari. Nel tempo, queste carenze portano a sviluppare malattie cronico-degenerative.

È importante distinguere i cibi infiammatori da quelli antinfiammatori. Gli alimenti che causano l'infiammazione includono:

• Zucchero
• Carboidrati raffinati (farina bianca, riso brillato, pasta raffinata)
• Glutine
• Carne, uova e latticini da allevamenti convenzionali e intensivi
• Pesce d'allevamento
• Carni lavorate
• Grassi trans (oli parzialmente idrogenati)
• Glutammato monosodico (MSG) e altri additivi e conservanti alimentari
• Oli vegetali e di semi altamente lavorati, come colza, mais, girasole, arachidi, semi d'uva e cartamo
• Dolcificanti artificiali.

Questi alimenti aumentano l'infiammazione e acidificano la matrice extracellulare, causando anche ritenzione idrica, un meccanismo attraverso cui il corpo cerca di diluire le sostanze tossiche.

Al contrario, una dieta antinfiammatoria rimuove gli alimenti che causano l'infiammazione e include verdure, frutta, pesce azzurro, grassi salutari, proteine ​​​​sane e biologiche e cereali integrali, aiutando a ridurre l'infiammazione, stabilizzare la glicemia, ridurre il carico tossico e fornire i nutrienti necessari per mantenersi in salute. A breve pubblicherò un altro post dettagliato sugli alimenti antinfiammatori.

Squilibri della glicemia e insulino-resistenza

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico, come zuccheri semplici e carboidrati raffinati, fa aumentare rapidamente la glicemia. Quando la glicemia aumenta, l'insulina viene rilasciata dal pancreas per spostare lo zucchero dal sangue alle cellule. Il picco di insulina porta a un rapido calo della glicemia, che causa fame nervosa e craving di carboidrati.

Gli sbalzi frequenti nell’insulinemia provocano infiammazione perché portano alla produzione di citochine infiammatorie che, a loro volta, causano insulino-resistenza nei tessuti e progressivo aumento della glicemia (7).

La resistenza all'insulina è la ridotta capacità di rispondere agli effetti dell'insulina. Le cellule respingono l'insulina e non metabolizzano correttamente il glucosio che circola nel sangue. Come conseguenza, il corpo produce quantità aggiuntive di insulina, che causeranno ulteriore infiammazione in un circolo vizioso senza fine.

Quando la glicemia è cronicamente elevata a causa di una cattiva alimentazione e della resistenza all'insulina, si producono gli AGE, i prodotti avanzati della glicazione (8). Alti livelli di AGE danneggiano i tessuti aumentando l'infiammazione e favorendo lo stress ossidativo.

Esistono numerose patologie croniche associate a glicemia alta, insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado, che includono diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e ipertensione, problemi ormonali come l'ovaio policistico (PCOS) e l'acne.

Le strategie da intraprendere per bilanciare la glicemia includono una dieta antinfiammatoria e a basso carico glicemico, un'attività fisica moderata e regolare, l’ottimizzazione dei cicli di sonno, la correzione dei livelli di vitamina D nel sangue, la riduzione al minimo lo stress. 

Aumento della permeabilità intestinale

Il rivestimento dell'intestino, o parete intestinale, regola quali molecole possono passare al flusso sanguigno per raggiungere i vari distretti corporei. La parete intestinale è costituita da un solo strato di cellule strettamente adese le une alle altre tramite giunzioni strette, e svolge un controllo selettivo sulle sostanze che dal lume intestinale possono passare al sangue.

La sindrome dell'intestino permeabile è una condizione in cui questo rivestimento cellulare è danneggiato e perde la sua capacità di regolare ciò che può passare e ciò che non può passare. La perdita di questa capacità importantissima è dovuta a molti diversi fattori di stress, tra cui spesso il consumo di alimenti pro-infiammatori, pesticidi, acqua clorata, antibiotici, disbiosi intestinale e alimenti trasformati. Di conseguenza, le giunzioni strette si allentano e molecole di cibo più grandi e non digerite, oltre a tossine batteriche, possono entrare nel flusso sanguigno.

Quando il corpo incontra queste particelle di cibo non digerito o le tossine, sviluppa una reazione immunitaria, scambiandole per agenti patogeni estranei. Ciò provoca infiammazione e alla lunga porta ad allergie alimentari, autoimmunità (tiroidite di Hashimoto, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa, ecc) e ridotto assorbimento dei nutrienti. Le persone con permeabilità intestinale aumentata spesso hanno problemi digestivi come gonfiore, problemi digestivi, stitichezza o diarrea frequente. 

Stress cronico

Lo stress cronico provoca infiammazione agendo sulle principali vie pro-infiammatorie (9): aumento dello stress ossidativo, intensificazione dell’l'attività simpatica (attività del sistema nervoso autonomo che predispone alla reazione di attacco o fuga, con tutte le modificazioni fisiologiche correlate), aumento del fattore nucleare di trascrizione kappa B (NF-kB) e produzione di citochine pro-infiammatorie. Lo stress inoltre induce comportamenti che portano ad ulteriore infiammazione, come cattive abitudini alimentari, abuso di alcol, fumo, mancanza di esercizio fisico e carenza di sonno.

Le citochine pro-infiammatorie prodotte in risposta allo stress cronico danneggiano i tessuti nervosi e possono causare profondi cambiamenti nel comportamento (10). Anche la depressione e le patologie correlate sono state collegate ad un livello elevato di citochine pro-infiammatorie.

L'infiammazione causata dallo stress emotivo e mentale cronico colpisce anche l'apparato digerente. Lo stress attiva la risposta "combatti o fuggi" nel sistema nervoso autonomo, che può rallentare o addirittura arrestare il processo digestivo mentre il corpo devia la sua energia per affrontare la minaccia percepita. Lo stress cronico è stato collegato a numerosi disturbi digestivi, inclusa la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (11). 

Seguire una dieta antinfiammatoria, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e il movimento regolare sono strategie efficaci per ridurre lo stress sul corpo. Altre potenti tecniche sono la meditazione, la mindfulness, l’earthing (camminare a piedi nudi sull’erba o la sabbia, per recuperare il contatto con la Natura), esercizi di respirazione, l’esposizione quotidiana alla luce solare, i bagni di sali Epsom e la spazzolatura a secco di gambe e braccia per stimolare il microcircolo. Utilizzare alcune di queste strategie di riduzione dello stress ogni giorno riduce l'infiammazione e aiuta a migliorare lo stato di salute.

Disturbi del sonno

È noto che dormire poco o dormire male aumentano l’infiammazione. Numerosi studi sugli effetti della perdita di sonno hanno dimostrato che i mediatori dell'infiammazione sono alterati quando ci sono disturbi del sonno. La perdita di sonno induce un'infiammazione sistemica di basso grado caratterizzata dal rilascio di diverse molecole, comprese citochine e proteine ​​tipiche della fase acuta (12).

Le carenze di sonno causano aumento della secrezione di cortisolo, che a sua volta induce rialzi glicemici, causando altra infiammazione, come discusso precedentemente. 

Recuperare una quantità di sonno ideale riduce l'infiammazione e ripristina il cervello eliminando le tossine (13) (una di queste tossine è una proteina tossica chiamata beta-amiloide, che si accumula nel cervello dei pazienti con malattia di Alzheimer). 

Il sonno consente inoltre al sistema nervoso di produrre la quantità appropriata di neurotrasmettitori e ricostruire le guaine mieliniche che proteggono e isolano le fibre nervose.

Il magnesio è un importante micronutriente che svolge un ruolo cruciale nel controllo dei livelli di stress e nella qualità del sonno. L'integrazione con magnesio può infatti aiutare il cervello a regolare i ritmi circadiani e a rilassare i muscoli, consentendo un riposo migliore. Altre strategie per dormire meglio sono esporsi alla luce del sole durante il giorno, limitare l’esposizione alla luce artificiale, rendere buia la camera da letto con tende oscuranti, usare una mascherina per dormire e creare una sana routine del sonno.

Tossine ambientali

Viviamo in un mondo molto inquinato. Le tossine ambientali (o xenobiotici) si trovano nel cibo che mangiamo, nell'aria che respiriamo, nei prodotti che usiamo e nell'acqua che beviamo. I prodotti per la cura personale, i detergenti per la casa, i farmaci, i metalli pesanti, il fumo e le muffe sono tutte tossine ambientali.

L'esposizione a lungo termine a queste tossine ambientali provoca infiammazione in tutto il corpo. L'esposizione ripetuta a queste tossine sovrastimola il nostro sistema immunitario, causando aumento dell'infiammazione e reazioni allergiche.

Sfortunatamente, è impossibile evitare le tossine ambientali. Il nostro corpo elimina le tossine grazie al lavoro incessante del fegato, che tuttavia può venire sovraccaricato da un carico tossico eccessivo. Pertanto, è importante purificare il corpo utilizzando strategie di disintossicazione come una dieta antinfiammatoria, adeguata idratazione, esercizio fisico regolare, fitoterapici appositamente studiati per sostenere il fegato.

Misurare l'infiammazione

Molti parametri, misurabili con un’analisi del sangue, possono essere indicativi di uno stato infiammatorio; è soprattutto molto importante saper correlare più valori, per capire se sono effettivamente indice di infiammazione. Alcuni dei più importanti sono l’emoglobina glicata e l’insulinemia a digiuno, la PCR (proteina C reattiva), l’omocisteinemia, la ferritinemia, i livelli di folati, vitamina B12 e vitamina D.

Integratori per ridurre l'infiammazione

In abbinamento alla dieta antinfiammatoria, si possono usare a supporto anche diversi integratori alimentari, a base di sostanze naturali, che aiutano a ridurre i livelli di infiammazione inibendo a diversi livelli le vie metaboliche pro-infiammatorie, che spesso lavorano molto bene in sinergia. Tra questi ricordiamo l'olio di pesce purificato ad alto contenuto di EPA e DHA, curcumina ad alte dosi, vitamina D, magnesio e composti che supportano la produzione di glutatione, un potente antiossidante che lavora a livello epatico.

Conclusione: come combattere l'infiammazione?

La soluzione per contrastare l'infiammazione è il Trattamento Integrato dello Stile di Vita: alimentazione antinfiammatoria, attività fisica moderata e costante, passare almeno un’ora all’aperto ogni giorno, curare la qualità del sonno e riposare un numero adeguato di ore, imparare ed inserire nella propria routine quotidiana delle attività finalizzate alla gestione dello stress sono fattori chiave imprescindibili per centrare questo obiettivo.

Bibliografia

1. Minihane A, Vinoy S, et al., Low-grade causes inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. 2015 Oct; 114(7): 999-1012. PMID: 4579563

2. Philip Hunter, The Inflammation Theory of Disease. 2012 Nov; 13(11): 968–970. PMID: 3492709

3. New biological evidence reveals link between brain inflammation and major depression. Centre for Addiction and Mental Health, JAMAPsychiatry, 2015 Jan. Link here

4. Giugliano D, Ceriello A, Esposito K, The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. 2006 Aug; 48(4): 677-85. PMID: 16904534

5. Walter C. Willett, Jeffrey P. Koplan, et al., Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes; Disease Control Priorities in Developing Countries. 2006; 2^nded; Ch. 44. PMID: 2543192

6. Uribarri J, Woodruff S, et al., Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet, 2010 Jun; 110(6): 911-16.e12. PMID: 3704564

7. Zeyda, Maximilian, Stulnig, Thomas M., Obesity Inflammation, and Insulin Resistance- A Mini Review. Gerontology 2009; 55:379–386 DOI: 10.1159/000212758. Link here

8. Basta, G, Schmidt, AM, De Caterina, R, Advanced Glycation End Products and Vascular Inflammation: Implications for Accelerated Atherosclerosis in Diabetes. Cardiovasc Res. 2004 Sep 1;63(4):582-92. PMID:15306213

9. Kiecolt-Glaser J, Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge. 2010 May; 72(4): 365-369. PMID: 2868080

10. Slavich G, Irwin M, From Stress to Inflammation and Major Depressive Disorder: A Social Signal Transduction Theory of Depression. 2014 May; 140(3): 774-815. PMID:4006295

11. Mayer E, Naliboff B, et al., V. Stress and irritable bowel syndrome. Amer Jnl Psy, 2001 Apr. Link here

12. Hurtado-Alvarado G, Dominguez-Salazar E, Blood-Brain Barrier Disruption Induced by Chronic Sleep Loss: Low-Grade Inflammation May Be the Link. 2016 Sept: 4576012. PMID: 27738642

13. How Sleep Clears the Brain, NIH Research Matters, 2013 Oct., Link here