La sensibilità al glutine (gluten sensitivity) è un disturbo caratterizzato da sintomi paragonabili a quelli della celiachia senza essere di origine autoimmune, quindi non è rilevabile tramite esami del sangue.

I sintomi della gluten sensitivity sono gonfiore addominale, diarrea e mal di stomaco anche solo all’ingestione di piccole quantità di questa sostanza, e regrediscono all’eliminazione del glutine dalla dieta.

La causa del rapido aumento dei casi di gluten sensitivity è la sovrabbondanza di alimenti a base di frumento (ma anche kamut, orzo, farro, segale) presenti nella nostra quotidianità: pasta, pane, grissini, taralli, crackers, cereali da colazione, biscotti, brioche, pizza…. In ogni pasto è presente almeno uno di questi cibi, e nell’intera giornata finiamo per assumere quote elevate di glutine; senza contare che il frumento di oggi contiene molto più glutine di quello di una volta, a causa dei procedimenti di ingegnerizzazione che hanno selezionato varietà di frumento iperglutiniche, dato che più glutine significa migliore lavorabilità delle farine e aumento delle rese industriali.

Infatti il glutine è formato da due proteine, gliadina e glutenina, presenti nelle farine di frumento, farro, kamut, orzo e segale, che a contatto con l’acqua dell’impasto si aggregano a formare un reticolo appiccicoso che è per l’appunto il glutine. Questo reticolo sostiene l’impasto durante la lievitazione e migliora le lavorazioni per ottenere la pasta, dando origine ad un pane croccante o, nel caso della pasta, ad un prodotto strutturato che tiene la cottura.

Purtroppo l’elevato quantitativo di glutine che assumiamo giornalmente crea sostanze appiccicose anche nel nostro intestino, infiammandolo e aumentando la permeabilità intestinale, causando i sintomi sopra descritti. Ecco che quindi diventa necessario imparare a ridurre il glutine nella dieta, scoprendo anche i cereali che non lo contengono, meno noti ma ricchi di sostanze utili e che non danneggiano l’intestino.

Sempre più persone scelgono di ridurre la quantità di glutine nella loro alimentazione, per ridurre l'infiammazione da cibo: il modo migliore per affrontare la sensibilizzazione al glutine è una dieta di rotazione, che permetta, con particolari accorgimenti, di recuperare la tolleranza al glutine imparando parallelamente ad avere un’alimentazione più varia e non solo incentrata su pane, pasta, biscotti e pizza.

I CEREALI SENZA GLUTINE

Prima di parlare dei cereali senza glutine, facciamo chiarezza su quali sono quelli che invece lo contengono. Nello specifico, si tratta di: frumento (quindi grano), kamut, farro, orzo e segale. Tutti i prodotti ottenuti con queste farine contengono glutine, ma anche alcuni derivati come ad esempio la birra o il caffè d'orzo, potrebbero dare problemi intestinali ad una persona sensibile.

I cereali senza glutine, invece, sono riso, mais, miglio, sorgo, teff, quinoa, amaranto e grano saraceno. L'avena può contenere piccole quantità di glutine in seguito alla contaminazione durante le lavorazioni, quindi non è adatta ai celiaci, in tutti gli altri casi invece si può consumare tranquillamente, anche se è sconsigliato a chi soffre di allergia al nichel perchè ne è ricca.

Vediamoli uno per uno.

Il RISO è il cereale più consumato al mondo. In particolare è da preferire il riso integrale, che possiede un quantitativo in fibre e in micronutrienti molto maggiore rispetto al riso brillato, (raffinato) che contiene prevalentemente amido, ed è quindi uno dei cereali senza glutine più salutari. Infatti, l’utilizzo dell’integrale al posto del riso bianco diminuisce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e aiuta nella perdita di peso grazie al buon contenuto di fibre, vitamine del gruppo B, manganese, ferro e selenio. Oltre al riso integrale, sono ottimi il riso nero (o Venere) e il riso rosso aromatico (o Ermes), di origine italiana, e il riso selvaggio, una varietà di riso consumata già dai Nativi americani.

Come prepararlo: il riso può essere proposto in risotto, semplicemente bollito e condito con verdure, in insalate di riso e aggiunto a zuppe e minestroni. Il riso nelle varietà integrali ha un tempo di cottura più lungo, circa 35-40 minuti: si può accorciare il tempo di cottura utilizzando una pentola a pressione.

Il MAIS è un altro fra i cereali senza glutine più consumati. E’ricco in fibre e carotenoidi, importanti antiossidanti di origine vegetale. Questo cereale contiene buone quantità di magnesio, vitamina B6, manganese e selenio. Il mais venne importato dal Sud America da Cristoforo Colombo e in Italia se ne coltivarono molte diverse varietà; sul territorio italiano è vietata la coltivazione della cultivar geneticamente modificata dalla Monsanto, che invece è largamente diffusa in America.

Come prepararlo: si può utilizzare tradizionalmente nella preparazione della polenta (particolarmente interessante è il recupero delle varietà antiche coltivate nel nord Italia), o all’americana, con una pannocchia arrostita o grigliata, oppure aggiungerne i chicchi alle insalate. La farina da polenta migliore è quella acquistata da piccoli produttori locali e biologici, integrale o taragna, cioè mescolata a farina di grano saraceno, altro cereale senza glutine. Attenzione in caso di sensibilizzazione al nichel, perchè il mais ne è ricco.

Il GRANO SARACENO ha origini antiche, dalla Siberia e dalla Cina. E' sempre più diffuso nel nostro paese, non è un vero e proprio cereale perché non fa parte delle graminacee e viene spesso definito “pseudo-cereale”, come la quinoa e l’amaranto. Ottima fonte di sali minerali (zinco, ferro, selenio e altri) e di aminoacidi essenziali. Inoltre la sua ricchezza in fibre, che rallenta il rilascio dei suoi zuccheri nel sangue, lo rende un ottimo alleato nel controllo della glicemia.

Come prepararlo: prima di cuocerlo è consigliabile lavarlo sotto l’acqua corrente mettendolo in un colino, in modo da eliminare le sostanze antinutrienti. Poi si può cuocere in un volume d’acqua doppio rispetto al volume del cereale, aggiungendo all’acqua del succo di limone, poco sale e le spezie preferite. Si può utilizzare in zuppe o insalate, ma anche sotto forma di farina per rendere più saporiti i prodotti da forno.

La QUINOA è un altro pseudo-cereale, che appartiene alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole, originaria del sudamerica.  Ha proprietà nutrizionali eccellenti, infatti contiene più proteine rispetto ai cereali, e minerali indispensabili come calcio, fosforo, manganese e ferro. Contiene inoltre tutti gli otto aminoacidi essenziali per l’essere umano. In vendita si trovano 3 varietà: bianca, nera e rossa.

Come prepararla: come per il grano saraceno, cuocerla nel doppio del volume d’acqua per circa 15 minuti, aggiungendo un po’ di succo di limone, poco sale e erbe aromatiche, poi può essere saltata in padella con le verdure.

Il SORGO è un cereale largamente coltivato per l’alimentazione umana, molto digeribile e ben assimilabile, di origini africane. Contiene ottime dosi di ferro, calcio e potassio ed è ricco di fibre, vitamina B3 e vitamina E.

Come prepararlo: grazie al suo sapore delicato può essere utilizzato sotto forma di farina o per sostituire altri cereali in chicchi nelle zuppe. Si può cuocere come il riso, lasciandolo in ammollo prima di cuocerlo per ammorbidirlo.

Il MIGLIO è un cereale molto antico e nutriente, di origini asiatiche. Riduce l’infiammazione e i livelli di zucchero e contiene elevati quantitativi di magnesio, fosforo e potassio.

Come prepararlo: si può utilizzare nel porridge, come cous cous e per preparare crocchette con verdure.

L’AMARANTO rappresentava uno degli alimenti base delle antiche civiltà sudamericane. È un cereale molto nutriente e antinfiammatorio. Contiene dosi elevate di fibre, che aiutano a controllare la glicemia, e elevate quantità di ferro.

Come prepararlo: si può utilizzare per preparare piatti unici come il cous-cous, o sotto forma di farina per addensare le preparazioni culinarie.

Il TEFF, di origini africane, non è molto diffuso, ma aiuta a promuovere la sazietà e ad aumentare il metabolismo. Contiene alti quantitativi di fibre e vitamine. Si trova facilmente sotto forma di farina, per la preparazione di prodotti da forno.

L'utilizzo dei cereali senza glutine, per alternarli a quelli contenenti glutine, rende la dieta più leggera per l'intestino e riduce l'infiammazione da cibo, oltre a permetterci di assumere una maggior varietà di nutrienti.

Naturalmente il celiaco dovrà evitare anche la minima quantità di glutine, mentre negli altri casi una dieta di rotazione permette di ridurre il sovraccarico da glutine e migliorare la salute.

La presenza di tanti cereali senza glutine, così come di semi e frutta secca, anch'essi naturalmente privi di glutine, permette anche a chi è celiaco di avere un'alimentazione varia senza ricorrere ai prodotti cosiddetti "gluten-free", pieni di grassi, zucchero e sale che infiammano, alzano la glicemia e fanno ingrassare e che quindi sono assolutamente sconsigliati nella dieta del celiaco ma anche di chi celiaco non è ma pensa di dimagrire scegliendo prodotti confezionati senza glutine.