Contrariamente a quanto si pensa comunemente, le ossa non sono strutture inerti, ma tessuti vivi e dinamici che necessitano di nutrimento e stimoli per mantenersi in salute.

La massima densità ossea si raggiunge intorno ai 30 anni (il cosiddetto “picco di massa ossea”), dopodichè la mineralizzazione inizia lentamente a diminuire; nella donna, i primi 5 anni di menopausa sono quelli in cui si assiste al più brusco calo di densità ossea, per poi tornare a ridursi più lentamente. Risulta quindi molto importante cercare di raggiungere in giovane età il maggior livello di massa ossea possibile, per riuscire a contrastarne in modo efficace la perdita che si verifica con il passare del tempo, soprattutto nelle donne.

Un regime alimentare sano e un'attività fisica adeguata sono essenziali fin dalla giovane età, per ottenere ossa forti e mantenerle tali. Allo stesso modo è importante scoprire il prima possibile il proprio livello di vitamina D3 nel sangue e provvedere ad adeguata integrazione, qualora carente: la vitamina D3 è infatti cruciale nel regolare il metabolismo osseo, e una sua carenza ostacola la creazione di una matrice ossea forte e resistente.

Funzioni delle ossa

Oltre a dare sostegno al corpo, le ossa svolgono diverse funzioni importanti:

Protezione: racchiudono e proteggono organi vitali come il cervello, il midollo spinale e i polmoni.

Movimento: offrono punti di inserzione ai muscoli, permettendo il movimento del corpo.

Deposito minerale: fungono da riserva di calcio, fosforo e magnesio, rilasciandoli quando necessario all'organismo.

Emopoiesi: producono le cellule del sangue nel midollo osseo.

Dieta e salute delle ossa

Un'alimentazione bilanciata che includa i seguenti nutrienti è fondamentale per la salute delle ossa:

Calcio: il minerale principale delle ossa, essenziale per la loro densità e robustezza. Si trova in latticini, verdure a foglia verde, legumi, semi di sesamo e pesce. Non dimenticare, tra le fonti di calcio, anche le acque minerali bicarbonato calciche, che forniscono una quota importante di calcio nella dieta quotidiana.

Vitamina D3 (colecalciferolo): aiuta il corpo ad assorbire il calcio e il fosforo. Si trova nel pesce grasso e nelle uova, ed è prodotta dalla pelle, a partire dal colesterolo, durante l'esposizione al sole (attenzione però, solo se non si usano creme solari: quindi l’esposizione giusta è quella delicata dei mesi primaverili e autunnali, per evitare il rischio scottature, non nei mesi estivi al mare, quando il filtro solare è obbligatorio. Inoltre è necessario esporre al sole braccia, viso e decolletè per almeno 30 minuti ogni giorno: sicuramente un obiettivo non facilmente raggiungibile nelle nostre giornate frenetiche! Quindi diffidate da chi vi dice che per far salire il livello di vitamina D nel sangue è sufficiente stare un po’ al sole).

Vitamina K2: collabora con la vitamina D3, attivando il recettore che permette il corretto fissaggio del calcio (assorbito grazie alla vitamina D3) specificatamente nelle ossa e non in altri tessuti. Si trova in formaggio, burro, uova, carne di fegato di bovino e suino.

Proteine: forniscono gli aminoacidi necessari per la costruzione e il mantenimento dei tessuti ossei. Si trovano in carne, pesce, uova, legumi e latticini.

Altri minerali: fosforo, magnesio, zinco e fluoro sono anch'essi importanti per la salute delle ossa.

Evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol, che possono danneggiare le ossa.

Laddove l’alimentazione non sia sufficiente a garantire gli apporti necessari, in caso di mancata esposizione solare o in caso di osteopenia o osteoporosi, è consigliabile prevedere un’integrazione quotidiana di vitamina D3, vitamina K2 e eventualmente anche di calcio. Il tutto deve essere valutato da un professionista esperto in nutrizione, che saprà consigliare i dosaggi di vitamina D3 più indicati in base ai livelli ematici.

Qualche parola su come integrare correttamente la vitamina D3 e la vitamina K2:

1. l’integrazione di vitamina D3 deve essere quotidiana e in piccola dose, per essere efficace, come riportato in tutta la più recente letteratura scientifica sull’argomento (e non in mega-dose quindicinale o mensile, come viene normalmente consigliata).
2. la vitamina D3 e la vitamina K2 competono per gli stessi recettori, pertanto vanno assunte in momenti diversi della giornata (gli integratori che le contengono entrambe non garantiscono un’assimilazione ottimale).
3. le formulazioni migliori sono quelle in cui le 2 vitamine sono sospese in olio extravergine d’oliva biologico.

Alimenti e farmaci che interferiscono con l'assorbimento del calcio:

Alcuni alimenti, come spinaci, rape, legumi, pomodori, caffè e tè, contengono sostanze definite "antinutrienti" (ossalati, fitati, tannini) che ostacolano l'assorbimento dei minerali (tra cui il calcio, ma anche il ferro e il magnesio) perchè in qualche modo li legano e non li rendono assimilabili. Alcuni di questi antinutrienti è possibile eliminarli, ad esempio tenendo in ammollo i legumi secchi per 10-12 ore prima di cuocerli; altri invece, come gli ossalati di spinaci e pomodori, legano il calcio formando ossalati di calcio che, se in eccesso e in soggetti predisposti, possono dare origine a calcoli renali. I tannini di caffè e tè ostacolano l'assorbimento a livello intestinale. Quindi i consigli sono di non abbinare alimenti ricchi in calcio a spinaci e pomodori (ad esempio la classica "caprese" con pomodoro e mozzarella, da questo punto di vista non è un piatto adatto per chi soffre di calcoli renali) e di evitare di finire il pasto col caffè se si soffre di osteoporosi (ma anche in caso di anemia da carenza di ferro, dato che queste sostanze interferiscono anche con l'assorbimento di questo mineralale). Per lo stesso motivo, chi soffre di carenze di calcio o ferro non dovrebbe assumere grandi quantità di tè durante la giornata.

Le fibre degli alimenti integrali, se in eccesso, possono ostacolare l'assorbimento del calcio: quindi sì all'integrale, perchè un consumo regolare di fibra è salutare, ma non eccedere se si soffre di osteoporosi. Per chi non ha problemi di densità ossea, invece, i prodotti integrali sono sicuramente da preferire. 

E' comunque da tenere presente che quanto scritto a proposito degli antinutrienti e della fibra ha un effetto importante soprattutto in quelle diete che fanno un larghissimo o esclusivo utilizzo di fibra e povere in calcio, come le diete vegane. In un'alimentazione onnivora e equilibrata l'impatto di queste sostanze risulta molto ridotto.

Anche gli alimenti ricchi di sale sono nemici della salute dell'osso, perchè un eccesso di sodio fa aumentare la perdita di calcio attraverso le urine. Quindi, soprattutto se si soffre di osteopenia/osteoporosi è bene ridurre l'uso di sale da cucina e di alimenti ricchi in sodio (affettati, formaggi, pane, dadi da brodo, salse industriali, alimenti in scatola o in salamoia, cibi pronti confezionati). Allo stesso modo anche le diete iperproteiche (>2g proteine per kg di peso corporeo) favoriscono l'escrezione urinaria di calcio.

infine l'alcol, che riduce l'assorbimento del calcio e ostacola l'attività degli osteoblasti (le cellule che costruiscono la matrice ossea), non è amico di chi soffre di osteoporosi.

Esistono poi anche dei farmaci che interferiscono con la salute delle ossa:

I più diffusi sono gli inibitori di pompa protonica (i famosi "gastroprotettori", come omeprazolo, pantoprazolo, ecc): esistono studi che dimostrano che un uso prolungato (5 anni) comporta un rischio doppio di fratture dell'anca, dal momento che questi farmaci, riducendo l'acidità gastrica, inibiscono l'assorbimento del calcio (Use of Proton Pump Inhibitors and risk of osteoporosis-related fractures - Targownik et. al, CMAJ 2008, 179:319-326; Long-term safety concerns with Proton Pump Inhibitors - Ali T. et al., Am J Medicine 2009, 122:896-903). Per questo motivo le linee guida più aggiornate sconsigliano l'utilizzo di questi farmaci per periodi prolungati, indicandone l'uso per periodi brevi e trattamenti in acuto.

Un'altra classe di farmaci che inducono demineralizzazione ossea sono gli inibitori dell'aromatasi, terapia antiormonale di almeno 5 anni a cui vengono sottoposte le donne con carcinoma mammario di tipo ormonale. In questi casi, infatti, alla terapia antiormonale viene affiancata una terapia antiassorbitiva della matrice ossea, per contrastare l'insorgere di osteoporosi, in abbinamento ad integrazione di vitamina D3, vitamina K2 e calcio. 

Attività fisica e salute delle ossa

L'esercizio fisico con carico, come camminare, correre, saltare e sollevare pesi (la cosiddetta attività contro resistenza), aiuta a stimolare le ossa e a mantenerle forti. È importante scegliere attività adatte al proprio livello di forma fisica e consultare un professionista della salute se si hanno dubbi.

Sovrappeso e salute delle ossa

L’eccessiva magrezza presuppone, oltre ad una carenza di massa muscolare, anche una densità ossea minore, che può essere causa di fratture. Allo stesso modo, anche un peso corporeo eccessivo può mettere a dura prova le ossa, aumentando il rischio di fratture. Perdere peso, se necessario, e mantenere un peso corporeo sano è importante per la salute delle ossa.

Conclusione

Prendersi cura delle proprie ossa è importante per la salute e il benessere generale. Un'alimentazione sana, la corretta integrazione, un'attività fisica regolare e il mantenimento di un peso corporeo ottimale contribuiscono a mantenere le ossa forti e sane per tutta la vita.