Il ciclo del sonno

L’esigenza di sonno varia a seconda dell'età, dello stile di vita e persino del sesso. La durata del sonno consigliata per l'adulto medio è compresa tra le sette e le nove ore ogni notte.

Durante la notte si susseguono 4-5 cicli di sonno, tutti costituiti da 5 fasi:

Nelle fasi uno e due c’è un sonno leggero, in cui la frequenza cardiaca e una temperatura corporea si abbassano. Nelle fasi tre e quattro, abbiamo il sonno profondo, in cui le onde cerebrali rallentano.

La quinta è la fase REM (da Rapid Eyes Movements), in cui gli occhi si muovono rapidamente, probabilmente a causa dell'intensa attività cerebrale che accompagna questa fase, caratterizzata dai sogni.

A cosa serve il sonno? E come è regolato?

Un ciclo di sonno completo dura tra i 90 e i 110 minuti e la maggior parte delle persone ne fa quattro o cinque per notte se dorme tra le 7 e le 9 ore. Questa è la durata ottimale del sonno per il corpo, che durante il riposo notturno si occupa della propria manutenzione.

Questi cicli sono regolati dal ritmo circadiano. L'orologio interno che gestisce gli schemi di sonno / veglia è mantenuto in equilibrio dalla presenza o assenza della luce solare. Il ritmo circadiano controlla il rilascio di melatonina, l'ormone che ci fa sentire stanchi, a seconda della quantità di luce diurna presente. Infatti il cervello percepisce il giorno come il momento naturale per essere sveglio, quindi l'esposizione alla luce solare fa sì che il corpo rilasci meno melatonina, facendoci sentire più energici. Quando cala il sole, aumenta la produzione di melatonina, che ci predispone al riposo notturno. Questo è il motivo per cui gli esseri umani si addormentano naturalmente di notte.

Al sorgere del sole, invece, il corpo rilascia cortisolo, l’ormone che ci prepara ad affrontare la giornata. La corretta alternanza di melatonina e cortisolo deriva da un ritmo circadiano naturale e ci rende sani.

Dormire troppo o troppo poco fa male?

Anche se potrebbe sembrare logico che dormire più del tempo consigliato migliori la salute, in realtà dormire troppo è dannoso quasi quanto dormire troppo poco. Dormire troppo infatti può alterare il ritmo circadiano, facendoci sentire stanchi durante il giorno, ma svegli di notte.

Inoltre, dormire troppo predispone a problemi di salute anche seri, come diabete e problemi cardiaci (1). Dormire per più di 10 ore a notte è stato collegato a una probabilità del 30% in più di morire in giovane età (2).

Non riposare a sufficienza non è salutare per ragioni simili. Ridurre la durata del sonno impedisce al corpo di detossificarsi efficacemente: infatti tutti i processi di disintossicazione, che avvengono nel fegato, si svolgono durante le ore notturne. In questo modo ci ritroviamo più sovraccarichi di tossine, meno preparati ad affrontare la giornata e più predisposti ad ingrassare.

Perdere costantemente ore di sonno, che sia dovuto all’insonnia o comunque ad un sonno di scarsa qualità, può iniziare rapidamente a influire sulla salute. Una mancanza di sonno sovraccarica il corpo e aumenta anche significativamente il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e ictus (3).

FONTI BIBLIOGRAFICHE

1. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M, et al. Impact of sleep duration on obesity and the glycemic level in patients with type 2 diabetes: the Fukuoka Diabetes Registry. Diabetes Care. 2013;36(3):611-7. DOI: 10.2337/dc12-0904

2. Kwok CS, Kontopantelis E, Kuligowski G, et al. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2018;7(15):e008552. PMID: 30371228

3. NIH – Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development: How is the body affected by sleep deprivation? (LINK)