Biologa Nutrizionista
Biologa Nutrizionista
Molte persone soffrono di disturbi del sonno ( 1 ). Il sonno è un fattore cruciale per il benessere umano. Un buon sonno aiuta a mantenere la salute mentale, fisica ed emotiva. Mentre dormiamo, il corpo rimane attivo, e utilizza il tempo trascorso dormendo per ripararsi e guarire. In questo post tratterò le cause comuni di un sonno disturbato e le strategie da prendere in considerazione per migliorarlo.
I benefici del sonno sono numerosi. La scienza sta dimostrando che il sonno consente al cervello di purificarsi e disintossicarsi: il corpo non sarà sano se dormiamo male.
Fattori dietetici e di stile di vita giocano un ruolo importante nella qualità del sonno; per un miglioramento più rapido, esistono anche strategie supplementari per favorire il sonno profondo.
Che cos'è il sonno sano?
Le esigenze di sonno variano a seconda di molte cose, dall'età, allo stile di vita e persino al sesso ( 2 ). La durata del sonno consigliata per l'adulto medio è tra le sette e le nove ore ogni notte. Gli atleti, tuttavia, potrebbero aver bisogno in media di un'ora in più per consentire ai loro sistemi di riparare efficacemente le microlesioni muscolari.
Un tipico ciclo di sonno sano prevede cinque fasi durante la notte. Le fasi uno e due sono entrambe di sonno leggero, e preparano al sonno profondo abbassando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Poi seguono le fasi tre e quattro, che costituiscono il sonno profondo. In queste fasi le onde cerebrali rallentano e possono verificarsi sonnambulismo o enuresi notturna.
La fase 5 è la fase REM (da Rapid Eyes Movements), caratterizzata dal movimento rapido dei bulbi oculari, che si muovono dietro le palpebre chiuse. Durante questa fase, gli occhi si muovono avanti e indietro rapidamente, uno schema che si pensa sia correlato all'intensa attività cerebrale che accompagna questa fase. Infatti, è durante questa fase che si verificano i sogni.
L'importanza del ciclo del sonno
Un ciclo di sonno completo (composto dalle 5 fasi descritte) dura tra 90-110 minuti e, con il passare della notte, i cicli si allungano, quindi la maggior parte delle persone ne fa quattro o cinque a notte. Questa è infatti la quantità di tempo ottimale necessaria al corpo per svolgere le attività di manutenzione: riparazione dei tessuti danneggiati, detossificazione, eliminazione delle tossine, ecc.
Questi cicli sono regolati da quello che viene chiamato ritmo circadiano. L'orologio interno che gestisce gli schemi sonno/veglia è mantenuto in equilibrio dalla luce solare o dalla sua mancanza. Il ritmo circadiano controlla il rilascio di diverse quantità di melatonina, l'ormone che ci fa sentire stanchi, a seconda della quantità di luce diurna disponibile. Il cervello percepisce il giorno come il momento naturale per essere sveglio, quindi l'esposizione alla luce solare fa sì che il corpo rilasci meno melatonina, facendoci sentire più energici. Questo è il motivo per cui gli esseri umani si addormentano naturalmente durante la notte.
Cosa significa soffrire di disturbi del sonno?
Se il sonno sano dura circa otto ore a notte con quattro o cinque cicli di sonno, il sonno disturbato può essere sia la tendenza a dormire troppo che il non dormire abbastanza.
Anche se può sembrare logico che dormire più del tempo consigliato possa solo migliorare la salute, in realtà dormire troppo è dannoso quasi quanto dormire troppo poco. Dormire troppo può alterare il ritmo circadiano, facendoci sentire stanchi durante il giorno e troppo svegli la notte.
Questo disturbo potrebbe anche portare a gravi problemi di salute come diabete e problemi di fertilità ( 3 ). Dormire per più di 10 ore a notte è stato collegato a una probabilità del 30% superiore di morire in giovane età per malattie cardiovascolari ( 4 ).
Non riposare a sufficienza non è salutare per ragioni simili. Interrompere il ciclo del sonno può impedire al corpo di fare “le pulizie” e lasciarci quindi meno preparati ad affrontare la giornata.
Perdere qualche ora di sonno ogni tanto può farci sentire stanchi, irritabili o incapaci di concentrarci bene, in genere però non è pericoloso a lungo termine.
Perdere costantemente il sonno, tuttavia, che sia dovuto all'incapacità di addormentarsi o a frequenti risvegli, può iniziare rapidamente a influire sulla salute. La mancanza di sonno sovraccarica il corpo e aumenta anche significativamente il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e ictus ( 5 ).
Quali sono le cause di un sonno disturbato e come affrontarle
Ci sono molti fattori che possono influenzare la qualità del sonno, dalle condizioni di salute allo stile di vita.
Ecco alcune delle cause più comuni di insonnia e come affrontarle per prendersi cura della propria salute.
Scorretto ritmo sonno/veglia
Come abbiamo già discusso sopra, il nostro corpo si basa su segnali precisi per sapere quando dormire. Il ritmo circadiano è dato dalla fluttuazione di cortisolo (un ormone stimolante) e melatonina (un ormone che induce il sonno). Questo ritmo è regolato da una serie di segnali come luce solare, cibo, attività fisica e ritmi delle giornate precedenti.
Per mantenere efficiente il sistema, è importante che l’alternanza sonno/veglia resti coerente con il ritmo circadiano In questo modo, i nostri ormoni seguiranno uno schema simile ogni giorno. Questo, a sua volta, renderà i tuoi cicli di sonno più coerenti e ristoratori.
Per ottenere questo:
Errata alimentazione e squilibri della glicemia
Dormire male può causare squilibri della glicemia (i livelli di zucchero nel sangue) e aumentare il rischio di diabete. Allo stesso tempo, gli squilibri della glicemia possono disturbare tremendamente il sonno. Infatti, quando il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso, il corpo produce cortisolo per farlo aumentare. Il problema è che il cortisolo è un ormone stimolante per il corpo, e può svegliarci o portarci in una fase di sonno più leggera.
Se consumiamo un pasto ricco di zuccheri semplici prima di andare a letto, come ad esempio l’abitudine di molti di mangiucchiare biscotti o gelato sul divano davanti alla TV, questo può provocare un picco di zuccheri nel sangue, seguito da un successivo crollo. Il cortisolo entra in azione per rialzare la glicemia e questo spesso sveglia le persone nel cuore della notte. Consumare una cena povera in carboidrati semplici e fare al massimo uno spuntino con frutta poco matura dopo cena, può aiutare a prevenire i risvegli notturni.
Carenze nutrizionali
Se la dieta è carente di determinati nutrienti, può contribuire a un cattivo sonno. Questo perché alcuni nutrienti agiscono come cofattori nei percorsi biochimici che creano sostanze chimiche rilassanti come il GABA (acido gamma-aminobutirrico), la serotonina e la melatonina.
Il corpo utilizza nutrienti come magnesio, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco, acidi grassi Omega 3 e aminoacidi (come la taurina) per sintetizzare questi messaggeri chimici rilassanti. Se la dieta è carente di questi nutrienti, potremmo non produrre le giuste quantità di GABA, serotonina o melatonina e quindi avere un sonno disturbato.
Luci a led
Sebbene gli schermi siano diventati parte integrante della vita moderna, la luce a LED blu emessa dai dispositivi elettronici può essere dannosa per il sonno. Presente negli schermi di smartphone, computer e televisori, la luce blu può disturbare i livelli di melatonina perché il cervello confonde la luce artificiale del telefono con la luce del giorno ( 6 ). Questo segnale anomalo può interrompere la produzione di melatonina e inibire il sonno.
È meglio smettere di usare i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a dormire e caricare il telefono fuori dalla stanza, nel caso in cui l’illuminazione dello schermo per le notifiche ci svegli. In alternativa, è consigliabile attivare i filtri della luce blu sui dispositivi elettronici (PC, tablet, cellulari). Se si usa una luce notturna nel corridoio, è meglio usare una lampadina che emette luce rossa, che ha il minor effetto sui ritmi circadiani.
Stress cronico e affaticamento
Lo stress è una componente naturale della nostra vita. Quando è troppo, tuttavia, può avere un impatto negativo su molti aspetti della salute. Lo stress cronico aumenta la pressione sanguigna, indebolisce il sistema immunitario e può causare problemi a lungo termine come diabete e malattie cardiache. Lo stress può anche rendere difficile addormentarsi, per pensieri e preoccupazioni che ci tengono svegli, aumento della frequenza cardiaca o livelli di zucchero nel sangue che fluttuano rapidamente.
Per riuscire ad addormentarci mentre lo stress cerca di tenerci in allerta, dobbiamo trovare un modo efficace per rilassarci. Prendersi del tempo per rilassarsi e distendersi è un modo efficace per abbassare la frequenza cardiaca, imitando il processo naturale dell'addormentarsi. Leggere, fare un bagno caldo e scrivere un diario sono tutti ottimi modi per calmare la mente e preparare il corpo per andare a letto.
È stato anche dimostrato che la meditazione notturna riduce i livelli di stress, combatte l'insonnia e migliora la qualità del sonno ( 7 ). Focalizzando il respiro e liberando la mente, saremo maggiormente in grado di concentrarci sul presente invece che su eventi stressanti futuri o passati. Una rapida routine di meditazione, o anche la pratica dello yoga, possono aiutarci a lasciar andare le preoccupazioni e rilassarci nel sonno.
Dolore cronico
Il dolore che persiste per più di tre mesi è considerato cronico ( 8 ). Disturbi che vanno dall'artrite e fibromialgia all'endometriosi e dolore neuropatico spesso causano così tanto dolore che i malati soffrono costantemente di disturbi del sonno.
Il dolore cronico può essere difficile da trattare; è fondamentale trovare modi naturali per gestirlo, soprattutto durante la notte. I farmaci antidolorifici hanno molti effetti collaterali. L'uso delle strategie antinfiammatorie illustrate di seguito può essere molto potente.
Se hai dolori persistenti alla schiena o al collo, prova a cambiare posizione per dormire. Una buona scelta è sdraiarsi su un fianco, con le gambe piegate e un cuscino tra le ginocchia. Questa posizione allevia la pressione sulla schiena aprendo gli spazi tra le vertebre. Si possono anche utilizzare integratori naturali come il magnesio o la melatonina per alleviare la tensione muscolare e ridurre il dolore.
Altri utili integratori antinfiammatori che possono aiutare a ridurre il dolore se usati regolarmente includono: acidi grassi Omega-3, curcumina e glutatione.
Apnee notturne
I sintomi più classici dell’apnea notturna sono russare intensamente, mal di testa, affaticamento e stanchezza o sonnolenza diurna. L'apnea notturna colpisce molte persone e può essere abbastanza grave se non trattata ( 9 ).
Il tipo più comune, l'apnea ostruttiva del sonno, si verifica quando i muscoli della gola si rilassano durante il sonno, provocando ripetutamente l'arresto della respirazione durante la notte. Questo non solo contribuisce a far dormire male, ma i cali improvvisi dei livelli di ossigeno possono aumentare la pressione sanguigna e causare gravi problemi cardiaci o ictus. Svegliarsi con la bocca secca o il mal di testa può far pensare alla presenza di apnea ostruttiva del sonno.
Un modo per scoprire se si soffre di apnea notturna è sottoporsi ad un esame del sonno, in cui vengono monitorati la respirazione, la frequenza cardiaca e l'attività neurologica durante il sonno per identificare potenziali interruzioni. Molte forme di apnea notturna possono essere migliorate con strategie di stile di vita., ad esempio seguire una dieta antinfiammatoria, ridurre il peso corporeo, fare esercizio regolarmente, controllare i livelli di magnesio e vitamina D e eventualmente procedere ad una integrazione.
Le forme più gravi possono richiedere l'uso di una macchina speciale che mantiene aperte le vie aeree, come una CPAP.
Ernia iatale e palpitazioni cardiache
Un'ernia iatale è quando lo stomaco risale al di sopra del diaframma. Quando ciò si verifica, può causare reflusso acido, difficoltà respiratorie e palpitazioni cardiache, che possono contribuire a un cattivo sonno. In effetti, molte persone con ernia iatale riferiscono di svegliarsi nel cuore della notte con la sensazione di tossire o soffocare.
Le ernie iatali spesso contribuiscono a una cattiva digestione, all’infiammazione cronica dell'intestino con predisposizione alle infezioni intestinali, all’aumento della permeabilità intestinale e ad uno stress cronico. Trattare un'ernia iatale e mitigarne i sintomi è la chiave per ottenere un sonno ottimale.
BIBLIOGRAFIA
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2023 © Dr.ssa Nicoletta Ferraris Biologa Nutrizionista
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